اهمية تمارين الضغط

بسم الله الرحمن الرحيم....

ملاحضة:
بعض الموضوع الكلام في موضوعي كله إقتباسات مما قرأت في هذا الموقع http://www.feedo.net/Fitness/FitnessIndex.htm ( الذي وضعه أخونا kane في موضوعه )

ملاحضة : الرابط يحتوي بعض صور نساء للأسف فنرجو الإنتباه و الحذر

بسم الله نبدأ الموضوع

* تمارين رياضية للضغط:
- وتتضمن هذه التمارين ثلاثة مراحل، ونجد أن كل مرحلة تزداد صعوبة عن المرحلة التي تسبقها أى زيادة صعوبتها: زيادة المجهود المبذول في آداء هذا التمرين وبالتالي يؤدى ذلك إلى نتائج أفضل وجسم أقوى.


- المرحلة الأولى:
ممارسة تمارين الضغط على الأرض
* التمرين:
- توجيه الوجه إلى أسفل (أي أن يكون في مواجهة الأرض).
- تثبيت كفى اليدين على الأرض وفى محاذاة الكتفين.
- لمس أصابع القدم فقط الأرض.
- فرد الذراعين لحمل الجزء العلوي من الجسم بعيداً عن الأرض ثم يخفض الجسم مرة أخرى للعودة إلى الوضع الأصلي.
- تحديد عدد مرات آداء التمرين حسب استطاعة كل فرد.
- للحصول على سهولة أكثر في الآداء يمكنك تركيز الركبتين على الأرض.

vocial : صور لتوضيح كيفية تمرين الضغط المستوى الأول :

http://www.9q9q.org/index.php?image=Wgm30zca6453

http://www.9q9q.org/index.php?image=HW4yWvxvtmnL
_______________________________________________________________

- المرحلة الثانية:
ممارسة تمارين الضغط باستخدام مقعدين

* التمرين:


- لزيادة المجهود المبذول في تمارين الضغط (أو بمعنى آخر زيادة صعوبتها) يتم استخدام مقعدين لوضع كف اليدين فوقهما بدلاً من الأرض

- تثبيت كف اليدين على المقعدين.

- يكون الوجه إلى الأمام.
- لمس أصابع القدم الأرض لأن ذلك يزيد من نطاق الحركة.
- ممارسة هذا التمرين بحيث أن يكون الصدر في مستوى منخفض عن مستوى الأيدي (ولكن ليس بدرجة وصول الصدر إلى الأرض).







ملاحضات :عن المستوى الثاني من التمرين :

- يساعد هذا التمرين على تقوية الذراع والصدر والكتف والظهر وإذا أردت تقوية عضلات الصدر أكثر من عضلات اليد (العضلة الثلاثية الرؤوس وهى عضلة في مؤخرة الخصر Triceps) عليك بزيادة المسافة بين الكرسيين وستجد نتيجة هائلة، أما إذا أردت تقوية الكتفين عليك بإبعاد الكرسي أمام اليدين والذراعين وسوف يعمل ذلك على تقوية عضلة الكتف الدالية (وهى عضلة مثلثة الشكل Deltoid).






vocial : صور لتوضيح كيفية تمرين الضغط المستوى الثاني :


http://www.9q9q.org/index.php?image=hw3kIhXVT370


http://www.9q9q.org/index.php?image=p7E741OMKWvu
________________________________________________________________

- المرحلة الثالثة:
ممارسة تمارين الضغط باستخدام ثلاث مقاعد
* التمرين:- ويمكنك أيضاً استخدام مائدة في وضع القدمين عليها بدلاً من استخدامك للكرسي لزيادة صعوبة هذا التمرين، بل ووضع أوزان حديدية حول كاحلك فهي تعمل على زيادة المقاومة وتؤدى بالتالي إلى نتائج أفضل.
- تثبيت كف اليدين على مقعدين.
- توجيه الوجه إلى الأمام.
- تثبيت أصابع القدم على مقعد ثالث بدلاً من الأرض.
- فرد الذراعين لحمل الجزء العلوي ثم يخفض الجسم مرة أخرى وهكذا.

ملاحضات : عن تمرين المستوى الثالث :
يزيد هذه التمرين في صعوبته عن التمرين الذي يسبقه في المرحلة الثانية حيث يتم تثبيت أصابع القدم على مقعد بدلاً من الأرض بالإضافة إلى المقعدين التي توضع فوقهما اليدين، ويساعد ذلك على تحريك مركز الجاذبية إلى الذراع والصدر الأمر الذي يعمل على بناء عضلاتهما. للحصول على أفضل النتائج عليك بتكرار هذا التمرين من 8 - 12 مرة أو حتى تخور قوى عضلاتك.

vocial : صور لتوضيح طريقة تمرين الضغط المستوى الثالث :

http://www.9q9q.org/index.php?image=M2cuSrmki530

http://www.9q9q.org/index.php?image=QagwUtRPNxxu
_________________________________________________________

في نهاية موضوعي البسيط أرجو أن تكونوا إستفدتم من ما شرحته بالصور لتمارين الضغط

ولكن لا أظن أن هذه التمارين تغني عن ممارسة رفع الأثقال لأنها كما قرأتم تقوي الذراع و الصدر

و الكتف و الظهر فقط !!! ولكنها مفيدة جدا